Ukoliko posjećujete teretanu, potrebni su Vam upornost i velika motivacija, ali ne brinite se jer su rezultati brzo vidljivi. Najlakši pristup sportu kod nas potražite u FitPass paketima koji su prilagođeni svakom Vašem zahtjevu, želji i potrebi. Dovoljno je samo malo da izgledate odlično i samopouzdano.
Vježbe za grudi u teretani
Sportski stručnjaci , uključujući i bodybuilding zajednicu, navode da postoji preko 80 grupa vježbi za grudi, od kojih su neke neophodne, neke ne. U daljem tekstu, navest ćemo par najefikasnijih za izgradnju grudnih mišića.
1. Benč sa šipkom – osnova svih vježbi za grudi. Vježba se izvodi sjedeći na klupi i podižući šipku u zavisnosti od njene težne ili težine bučica. Kako kažu svjetski poznati treneri dobro je da prilikom podizanja šipke ruke držite nedaleko od širine ramena jer ih na taj način štitite. Jako je bitno izvoditi vježbu pravilno, jer onda ima najviše efekta, prije svega na tricepse, ramena, a onda i na same grudi. Noge trebaju imati čvrst oslonac prilikom izvođenja.
2. Pulover vježba sa tegovima – identična prethodnoj, ali je akcenat na drugoj skupini mišića, dakle donji i gornji dio grudi. Tegovi se pojmeraju iza i ispred glave dok sjedimo u istom položaju kao i u prethodnoj vježbi i time kompletirate vježbe oblikovanja grudi.
3. Vježbe propadanja – idealne i za donji, i za gornji dio grudnog koša. Ukoliko pravilno koristite vratilo, ne samo da oblikujete mišiće grudnog koša već i mišiće nogu, ruku i vrata. Bitno je da su noge ukrštene nazad i da je sva snaga prebačena na ruke. Obavezno pravilno disanje.
4. Izdržaji – vježba pomoću koje oblikujete sve mišiće na tijelu, a najviše grudi. Za veći efekat, stavite na leđa veći teg (u skladu s Vašim mogućnostima) i držite ga onoliko koliko Vi smatrate da biste trebali.
5. Ukrštanje sajli – zbog napora uloženog u samu izvedbu vježbe, možemo odmah reći da je jako djelotvorna. Ukrštanje dovodi do aktiviranja cijelog grudnog koša.
6. Vježbe sa pek dek mašinom – za ovu vježbu Vam nije potreban veliki napor, već pravilan stav i start. Obavezne su kada je u pitanju srednji i gornji dio grudnih mišića i za muškarce, i za žene.
7. Sklekovi – idealni su za svaki dio tijela. Međutim, najviše oblikuju grudi, a mogu napraviti sjajne i vidljive rezultate ukoliko se rade u pravilnim razmacima i organiziranim serijama.
8. Zgibovi – vježba koja aktivira ne samo mišiće ruku, već mišiće cijele gornje muskulature. Podrazumijeva spuštanje i podizanje na vratilu dok se čvrsto držite dlanovima za šipku (nije bitno da li su dlanovi okrenuti ka spolja ili unutra). Okarakterisana je kao jedna od najzahtjevnijih vježbi za grudni koš, ali su rezultati jako pozitivni.
9. Različite verzije prethodno nabrojanih vježbi – podrazumijevaju sve navedene vježbe sa različitim varijacijama, uključujući manje tegove sa laganim povećanjem težine, sklekove sa tegovima na leđima…
Pauza i hidratacija – bitni faktori
Preporučuje se da vježbe za grudi radite 2-3 puta sedmično, u nekoliko serija i s pravilnim pauzama između njih, mada je to naravno individualno. Savjetuje se da vježbe za definiciju mišića radite navečer jer Vam je tada tijelo već prilično zagrijano od svakodnevnih aktivnosti i spremno za napor u teretani. Jako je bitno poslije treninga dobro se istegnuti, dovoljno hidrirati i opustiti. Tijelu je poslije napornog treninga potrebna regeneracija, pa ne zaboravite na unos vitamina, minerala i hranjivih sastojaka.
Savjeti za one koji su na samom početku
Dobar plan treninga je već pola urađenog posla. Neophodno je:
1. Biti dovoljno hidriran, te koristiti lakše obroke prije treninga koji neće opteretiti Vaš sistem za varenje
2. Zagrijati se ! Lakše ćete vježbati, poštedit ćete Vaše tijelo upala.
3. Trud i strpljenje. Sasvim je normalno da na početku niste u kondiciji, počnite postepeno sa Vašim vježbama ( trbušnjaci, izdržaj, čučnjevi), a onda broj postepeno povećavajte.
4. Ne odustajati !
Dajte šansu teretani i sebi jer ne postoji bolji osjećaj nego biti zadovoljan sopstvenim izgledom. Nakon par odlazaka u teretanu, vježbanje će postati Vaša svakodnevnica, a sa FitPass karticom bit ćete dvostruko više motivisani da promijenite svoje navike.