Vaš životni stil prema svjetskim bodybuiliding zajednicama svakako mora biti protkan vježbama za Vaše tijelo. Danas se lijepe i zgodne noge kako kod žena, tako i kod muškaraca smatraju jako važnim dijelom tijela. Vježbe za noge su nekima vrlo jednostavne ali ih većina smatra jako teškim. Stoga uzmite svoju FitPass karticu i posjetite neki od naših mnogobrojnih objekata i počnite raditi na svojim kako omiljenim dijelovima tijela, tako i onim koji smatrate kritičnim i želite ih promjeniti.
Zašto izabrati baš ove vježbe?
Oslonit ćemo se malo na anatomiju našeg tijela, te kako funkcioniše naš organizam.
Mišići nogu su glavni mišići kao i nosioci naše tijela, daju nam oslonac i ravnotežu stoga su odgovorni za sve, od hodanja, trčanja pa u konačnici i skakanja.
Mišići nogu su sljedeći:
1. Mišići glutealne regije
Ovi mišići su jako važni za veće tjelesne radnje kao što su penjanje i trčanje. U našem tijelu ima ih preko deset, a za svaki ponaosob su svjetski instruktori osmislili vježbe.
2. Mišići potkoljenice
Mišiči potkoljenice su mišići koji su smješteni ispod koljena i omogućavaju pokrete naših stopala. Svi mišići imaju svoju ulogu, a često baš zbog preopterećenosti jednog od njih dolazi do upala i zbog toga moramo obratiti pažnju na pravilno tretiranje svih mišića.
3. Mišići natkoljenice
Ovi mišići su najviše povezani sa funkcijom koljena i zglobova, koji su zaduženi za pokretljivost i istegljivost nogu.
Svi mišići u našem tijelu imaju svoju funkciju za funkcionalnost našeg tijela, stoga pazite koje Vam vježbe najviše odgovaraju i izbjegavajte one koje Vam ne odgovoraju iako znate da su efikasne.
Šta trebamo raditi prije treninga?
Zagrijavanje je najvažnija stavka prije svakog treninga. I oni koji se profesionalno bave sportnom kao i početnici koji žele da imaju zdravo tijelo su svjesni koliko je zagrijavanje bitno.
U svim prethodnim tekstovima je spomenuto koliko je zagrijavanje prije treninga važno za pravilno obavljanje treninga i za izuzimanje mogućnosti upala i povreda. Dobrim zagrijavanjem upravo sebe možete poštediti bolova i trenja u akutnim dijelovima.
Najbolji način zagrijavanja koji će Vam predložiti svaki trener u teretani jeste traka za trčanje. Započnite laganim tempom 15 minuta a zatim nastavljate malo bržim tempom. Zagrijavanje traje od 15 do 30 minuta i kada osjetiti da Vam se temperatura povećala, spremni ste za suštinski trening i možete početi sa istim.
Prve bolove koje možete osjetiti ukoliko se niste pravilno zagrijali su upravo bolovi u nogama.
Zatezanje nogu!
Ovo je vrlo jednostavno ukoliko pristupate istom apsolutnom disciplinom kako uma tako i tijela. Bitno je da sebi postavite neki mjerljiv cilj. Ukoliko ste sebi odredili satnicu vježbanja, recimo svaki drugi dan, tj. četiri dana u sedmici samo za noge, onda preostala dva dana iskoristite za kombinovani trening u koji ćete ubaciti vježbe za biceps ili vježbe za stomak i sl.
Bitno je da poštujete dobro poznata pravila sa ishranom i hidratacijom tijela, hrana mora biti niskokalorična i izbjegavajte čokoladice i druge slatkiše u kasnim večernjim satima, ojačajte svoj karakter i sve ćete biti bliži ostvarenju zacrtanog cilja.
Teretana i vježbe za noge
Ukoliko ste se našli u teretani sigurno ste imali priliku da vidite vježbe za noge, a možda ste čak bili u prilici raditi neke od njih. Postavlja se pitanje da li ste ih radili pravilno i da li ste postigli svoj cilj.
U daljem tekstu ćemo vam predočiti jedan efikasan trening za Vaše noge.
1. Iskorak
Leđa u ovoj vježbi morate držati pravo, spojiti noge a ruke uz tijelo. Iz takvog položaja napravite iskorak naprijed i spuštajte se sve do linije koja od Vašeg tijela pravi pravi ugao, tj.ugao od 90 stepeni.
Zadržite se malo u tom položaju, a zatim vratite u početni i to isto ponovite sa drugom nogom.
Ako ste početnik preporučuje se da ove vježbe radite bez dodatnih opterećenja i rekvizita.
2. Osnovni čučnjevi
Ovo je jednostavna vježba koju izvodite u svakodnevnom životu a koja je jako efektivna. Smatra se univrzalnom vježbom jer je pored nogu uključeno još dosta mišića, možda čak preko 200. Način na koji radite ovu vježbu je sljedeći: leđa i vrat držite uspravno, razmaknite noge malo. Uz sve to trudite se da pravilno dišete kako bi olakšali svaki svoj pokret. Jedna od vrste ove vježbe jeste i vježba za listove, aradite je na način da podižete prste u polučučnju.
3. Nožna ekstenzija
Ovo je jedna od najjednostavnijih vježbi za noge, a veoma je učinkovita i rezultate možete vidjeti brzo. Sprava na kojoj se radi ova vježba je jednostavna za korištenje, važno je da sjednete pravilno, rukama držite ručice sa strane, prilikom vježbi nožni prsti moraju biti okrenuti ka gore jer je tako fokus na listovima i ostalim mišićima nogu.
4. Nožni potisak sa obje ili sa jednom nogom (ukoliko vježbu izvodite na boku)
Drugi naziv za ovu vježbu je obrnuti čučnjevi. Trening na ovoj spravi je idealan za osobe koje imaju problema sa leđima i klasični čučnjevi mogu vršiti teret na leđa. Svu snagu prebacite na noge jer u suprotnom može doći do bolova ukoliko budu pogrešno izvođeni. Preporučuju se vježbe na spravamakoje podstiču kako unutrašnje, tako i spoljne strane butina. Utvrdite šta Vam najviše prija.
Efikasan program za vježbe u teretani
Ukoliko ste odlučni da svoj trening posvetite isključivo svojim nogama onda morate znati da trebate uložiti dosta truda, snage i znoja. Možda će biti potrebni mjeseci za oblikovanje Vaših nogu i vrijeme da budete zadovoljni njima ali nekada nije toliko važan period za ostvarenje cilja nego naše zadovoljstvo na samom kraju. U nastavku Vam preporučujemo neke od vježbi, a Vi izaberite one koje Vama najviše odgovaraju.
1. Mrtvo dizanje sa šipkom
Ovo je najbolja vježba za izgradnju svih mišića na nogama. Ali prvi izvođenju ovih vježbi budite oprezni, jer ukoliko pretjerate sa težinom može doći do povreda. Položaj leđa treba biti u pravom uglu, ali paziti da ne budu ukočena, i polako podizati šipku, a pri tom se čvrsto osloniti na zemlji. Preporuke su da ove vježbe radite u najviše 5 serija po 30 puta.
2. Nožni abduktor (leg abductor)
U ovoj vježbi jedino je naziv komplikovan, a zapravo se radi o vrlo jednostavnim vježbama koja ima dva utjecaja: prvi je na Vašu unutrašnju stranu butina a drugi podstiče spoljašnju stranu butina. Ova vježba je dobra jer rezultati budu brzo vidljivi. Preporuka: 4 serije po 20 ponavljanja.
3. Podizanje kukova pomoću lopte
Ovo je vježba koju najviše praktikuje ženski pol, a stimuliše mišiće nogu, zadnjice kao i stomaka. Više je načina za pravilno izvođenje ovih vježbi, možete dizati samo jednu nogu ili obje, ili da podižete samo gornji dio tijela, zadržavajući snagu u listovima i butinama.
Preporučuje se 3 serije po 20 ponavljanja.
Koje od navedenih vježbi Vam zvuče kao najprikladnije za Vas? Šta biste preporučili drugim ukoliko ste isprobali neke od ovih vježbi? Imati lijepe i zavodljive noge uz preporučene vježbe danas nije, dovoljno je da imate želju i da Vas ona vodi.
Ukoliko Vam je dosadno da vježbe radite sami, priključite se timovima u teretanama koje Vam nudi FitPass kartica ili povedite svoje omiljeno društvo i ostvarite ono što ste zamislili.