Odgovor je lagan: rezultati su brzo vidljivi. Muški dio populacije pridaje veliku važnost ovom mišiću jer je on za njih simbol snage i prepoznatljivosti.
Mnoge sprave u teretanama su primjerene upravo za ovu grupu mišića, a sa FitPass karticom možete vježbati u preko 70 objekata širom Bosne i Hercegovine te izabrati sebi onaj koji najviše odgovara Vama i Vašim potrebama.
Šta je bitno prije samog treninga?
Zagrijavanje! Kako smo već i spomenuli u dosadašnjim tekstovima, neophodno je prije samog treninga zagrijati se. Zagrijavanje može trajati u intervalima između 5 i 15 minuta, sve dok ne osjetite da se temperatura Vašeg tijela podigla i da ste spremni za suštinski trening. Mnogi izbjegavaju zagrijavanje, što nije preporučljivo, jer to može prouzrokovati nelagodne upale mišića. Da biste ih izbjegli postoji više načina: istezanje (preskakanje užeta, trčanje na traci, lagana vožnja bicikla), hidratacijom, masažom, šetnjom, zdravim namirnicama, prirodnim vitaminima i mineralima te odmorom. Sama upala mišića je odbrambeni mehanizam Vašeg tijela u borbi sa većim i ozbiljnijim povredama.
Kako ispravno vježbati biceps?
Biceps se još naziva i dvoglavi mišić nadlakta jer svojom strukturom povezuje gornju i donju muskulaturu ruke, a završavaju zajedničkom tetivom.
Ovo je bitno znati kako bismo pravilno izveli samu vježbu bicepsa. Konsultacije sa Vašim trenerom su neophodne kada je u pitanju dizanje šipki, teških bučica ili većeg ponavljanja sklekova. Oprečna su mišljenja oko toga koja od ovih vježbi je najbolja za sam biceps i stvoriti željenu masu.
Međutim, postoje određena pravila:
1. Radite one vježbe koje su u skladu sa masom i veličinom bicepsa koji želite ostvariti – dakle, vježbe ne radite u skladu sa normama i trendovima koji važe, već prema Vašem sopstvenom nahođenju i osjećaju koji Vam prijaju. Preporučljivo je da kombinirate ove vježbe
2. Pronađite u skladu s Vašim potrebama broj ponavljanja serija, pretjerivanja nisu potrebna. Sasvim je dovoljno odraditi jedan teži trening koji ste posvetili samo rukama, što uključuje 60 – 70 ponavljanja na svakih 5 – 7 dana.
Vježbe za biceps koje su se pokazale kao vrlo efektivne
U daljem tekstu navest ćemo par vježbi koje su usmjerene na širenje bicepsa, a utječu i na konstituciju ostatka tijela. Ukoliko pravilno budete izvodili navedene vježbe, rezultati će brzo biti vidljivi.
1. Dvoručni pregib – najpopularnija vježba u teretani kada je biceps u pitanju. Šipku, na kojoj su sa obje strane tegovi, držite sa obje ruke. Oslonac Vam mora biti stabilan i gornji dio ruku pripijen uz tijelo. Savijate ruke u laktovima i polako podižete šipku u visinu brade. Jako je bitno šipku podizati polako i pravilno disati. Biceps prilikom izvođenja vježbe stegnuti jer će sama vježba biti efektivnija. Leđa Vam moraju sve vrijeme biti prava, a dlanovi okrenuti ka šipki.
2. Pregib sa bučicama – slična je prethodnoj vježbi, ali je malo modifikovana. Možete je izvoditi sjedeći, stojeći ili kombinovano, a u svakoj ruci držite teg određene težine. Ruke možete podizati u isto vrijeme ili naizmjenično. Ženskom dijelu se preporučuje izvođenje ove vježbe ležeći na klupi, kako bi najveći pritisak bio u predjelu bicepsa, i kako ne bi opteretile kičmu.
3. Stojeći pregib na sajli – vježba koja zahtjeva mnogo snage i koncentracije, malo je teža od prethodno navedenih. Kada su u pitanju leđa i oslonac, pravila su ista kao i kod vježbi iznad, a vučenje sajle ka tijelu treba da se dešava bez njegovog pomjeranja težišta. Pritisak se osjeti u spoljašnjem dijelu bicepsa nakon nekoliko ponavljanja ove vježbe.
4. Sklekovi za biceps – vježba koja je možda najviše zaslužna za dobar biceps. Bitno je biti uporan i ne odustajati nakon desetog skleka. Odredite sami sebi plan i ne odstupajte od njega. Ukoliko vježbu želite malo učiniti efektnijom, stavite na leđa teg ili drugu vrstu tereta.
5. Ostale vježbe – izdržaji (idealni za svaki dio tijela), zgibovi, propadanje na vratilu, uski sklekovi (idealne vježbe za biceps mišiće).
Ne može se reći da je proces dolaska do idealnog biceps mišića lagan, jer nije. Ali rezultati su itekako vidljivi. FitPass je tu da Vas motivira i pokaže Vam zašto briga o Vašem tijelu nikada neće izaći iz mode.